13 động tác tập cơ chân với thang dây hoàn toàn mới

Có thể khi nhắc đến thang dây, các bạn sẽ hình dung đến những chiếc trực thăng cứu trợ hộ hoặc những pha leo trèo nghẹt thở trong các bộ phim hành động. Nhưng có lẽ bạn chưa biết rằng, nó còn là một dụng cụ luyện tập thể lực rất phổ biến trong nhiều môn thể thao. Hôm nay hãy cùng tập cơ chân với dụng cụ mới lạ này nhé

4 động tác xây dựng cơ xô hiệu quả mà bạn nên biết
Những bài tập thể hình đôi tuyệt vời mà bạn nên thử

1. 1 Step

Bài này khá đơn giản và dễ thực hiện. Nó tương tự như khi bạn chạy bước nhỏ tại chỗ. Bạn dùng mũi bàn chân để đẩy cơ thể về phía trước, gót chân không chạm đất, mỗi bước sẽ tiến lên một ô của thang.

2. Single Leg Shuffle

Khi thực hiện bài này, bạn chạy bước nhỏ song song ở một phía của thang. Chân phía trong (gần thang hơn) sẽ lần lượt bước vào phía trong và ngoài các ô của thang trong khi chân phía ngoài (xa thang hơn) liên tục bước nhỏ.

3. Side Straddle Hop

Bạn đứng ở một đầu thang và bật nhẩy tiến về phía đầu còn lại sao cho 2 chân lần lượt tiếp đất ở phía trong và phía ngoài của toàn bộ các ô của thang. Bài này tác động nhiều lên cơ và khớp hông.

4. Side Step

Bạn đứng ở một đầu thang, xoay dọc người theo chiều dài của thang. Lần lượt bước 2 chân sang ngang để tiến về phía đầu kia của thang. Lực đẩy thân người đi bắt nguồn từ chân sau, 2 chân có thời điểm cùng tiếp đất trong 1 ô của thang.

5. River Dance

Bài này giúp tăng độ linh hoạt của khớp hông rất hiệu quả.

Bạn đứng ở một đầu thang, lệch về một trong 2 bên (trái hoặc phải), bạn lần lượt các động tác bước vào ô, vặn hông đưa một chân ra sau chân kia, và bước chân ra ngoài. Bạn có thể vừa thực hiện vừa đếm theo nhịp 1,2,3 hoặc trong, sau, ngoài. Khi đã quen với bước đi, bạn tăng dần tốc độ thực hiện để đạt hiệu quả cao hơn.

6. In and Out

Bạn đứng lệch về một bên ở một đầu thang, lần lượt bước chân vào và ra khỏi ô của thang, đồng thời di chuyển dần về phía đầu thang bên kia.

7. Ickey shuffle

ICKEY SHUFFLE - AGILITY LADDER - FOOTWORK, QUICKNESS & SPEED TRAINING DRILL

Bài này tương đối phức tạp nhưng có thể được chia thành 3 bước cơ bản: Bước vào, bước ra và bước lên.

8. Crossover Run

Đây là một kiểu chạy ngang vắt chéo chân. Bạn di chuyển từ 1 bên của thang sang bên còn lại. Yêu cầu của bài là không để 2 chân chạm nhau trong quá trình di chuyển.

9. Double Trouble

Bài này tương đối nâng cao, gồm 4 bước đi cơ bản: Bước vào, bước vào, bước ra, bước ra. Hãy bình tĩnh thực hiện từ từ để nắm vững bước đi và tăng dần tốc độ khi đã quen.

10. Centipede

Bài này được xem là một bài nâng cao của bài “In and Out”. Nó gồm 3 cặp bước đơn giản: 2 bước vào, 2 bước sang bên và 2 bước ra.

11. Back and Forth

Bài này quá quen thuộc với các vận động viên bóng đá. Nó gồm 3 bước cơ bản là 1 bước vào và 2 bước ra. Mỗi một lân chỉ có 1 chân tiếp đất ở phía trong của ô thang.

12. Carioca

Bài này là dạng nâng cao của bài “Crossover Run”, rất có lợi cho khớp hông. Nó tương tự như động tác chạy chéo chân vặn hông, được dùng để khởi động trong bóng đá.

13. 5 Hops and Run

Sau khi bật nhảy 2 chân qua 5 ô thang, ngay lập tức chuyển sang kiểu chạy bước nhỏ trên các ô thang. Lưu ý rằng bạn phải đảm bảo tiếp đất bằng 2 chân tại lượt nhảy thứ 5 trước khi chuyển sang động tác chạy.

Video hướng dẫn thực hiện

Thành Luân