15 phút tập luyện combo cho tập lưng và cơ tay trước hiệu quả

Hẳn các bạn đã quen thuộc với việc kết hợp các bài tay trước vào buổi luyện tập lưng, xô. Tuy nhiên điều này sẽ khiến buổi tập dài hơn, bạn phải mất công tìm hiểu cách phối hợp bài sao cho hợp lý nhất.Vì thế, nếu bạn đang trong tình trạng “thiếu thốn thời gian” hoặc “bí bài”, hãy tham khảo 2 động tác đơn giản hiệu quả sau đây.

20 động tác tập Bodyweight đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả
8 động tác tập với thanh tạ nâng cao cùng Dmitry Klokov

Buổi tập gồm 2 bài mà ai cũng biết: Kéo xà lòng bàn tay hướng vào (Chinup) và cuốn tạ đơn (Dumbbell Curl).

Hai bài này được thực hiện theo kiểu 1 superset, tức là thực hiện liên tiếp nhau không nghỉ. Ngoài ra, bạn cần thực hiện đến khi thất bại với mỗi bài tập riêng, tức là thực hiện đến khi không thể thực hiện được thêm một lượt nào nữa. Với bài cuốn tạ, bạn nên chọn mức tạ sao cho bạn có thể thực hiện bình thường được 20 lượt. Một vòng được tính khi kết thúc cả 2 bài. Nghỉ 2 phút giữa các vòng. Thực hiện 3 – 5 vòng như vậy.

Một số lưu ý khi thực hiện:

1. Đối với bài kéo xà

Tay nắm xà rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào thânSiết chặt cơ bụng, mông và đưa chân về phía trước một chút, 2 bàn chận chạm vào nhau, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Điều này sẽ khiến cơ bụng và lưng làm việc nhiều hơn so với kiểu chinup thông thường. Sử dụng lực chủ yếu của cơ xô để kéo thân lên chứ không phải bắp tay trước. Bạn sẽ cảm nhận rõ bắp tay đóng góp vào bài này như thế nào ngay sau khi kết thúc vòng 1. Bởi bắp tay sau đã phải thực hiện hết công suất ở bài cuốn tạ trước đó.

2. Đối với bài cuốn tạ

Đây là bài cuốn tạ kết hợp xoay tạ. Ở tư thế bắt đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong khi cuốn tạ lên, bạn cần kết hợp động tác xoay để sao cho tại vị trí cao nhất lòng bàn tay sẽ hướng vào phía vai. Thực hiện ngược lại ở nhịp xuống.

Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cho lưng và cơ tay trước hiệu quả

Thành Luân