5 động tác cho phần cơ trung tâm rắn chắc, mạnh mẽ

Phần cơ trung tâm (gồm cơ ngực, bụng, vai) luôn được quan tâm và đầu tư rất nhiều thời gian để tập luyện. Với 5 động tác sau đây, VoThuat.vn sẽ giúp bạn rèn luyện phần cơ quan trọng này một cách đơn giản, hiệu quả và nhanh chóng.

20 kiểu tập luyện cơ bắp cực hiệu quả ngoài trời bạn nên thử
Tăng cơ, giảm cân cùng các bài tập với kettlebell và xà đơn

1. Deadlift

Động tác tập thể hình cơ bản này sẽ giúp cho bạn tập luyện đồng thời cho cơ tay, vai và bụng. Chọn mức tạ phù hợp, thanh tạ đặt dưới sàn, 2 chân rộng bằng vai và bắt đầu thực hiện. 2 tay kéo thanh tạ lên sát bụng sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Roll out

Hãy sử dụng 1 bánh xe lăn (như hình trên) hoặc 1 thanh tạ có bánh tạ để thực hiện động tác này. Thăng bằng cơ thể trên 2 đầu gối, 2 mũi chân và bánh tạ. Bắt đầu thực hiện, đẩy người tới sao cho cánh tay tạo với thân người 1 góc 90 độ trong khi chân vẫn cố định sau đó từ từ thu người về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

3. Đẩy cao thân người

Động tác này bạn sẽ cho cơ thể tạo hình như một chiếc cầu. Nằm ngửa trên sàn 2 chân chống lên. Bắt đầu thực hiện động tác, đẩy phần hông lên cao nhất có thể đồng thời nhón 2 bàn chân lên (như hình trên) sau đó từ từ hạ về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

4. Đi bộ cầm tạ

Đây là động tác giúp bạn nâng cao sức mạnh cho vai và cơ liên sườn. Động tác cực kì đơn giản. Bạn sẽ phải cầm 2 tạ đơn trên tay và bước đi đến khi thấy thật sự mỏi thì dừng lại. Bạn sẽ thực hiện động tác 3 lần như thế.

5. Tập nghiêng người với tạ

oblique exercises: dumbbell side bend

Đứng 2 chân rộng bằng vai, tay phải cầm 1 tạ đơn. Bắt đầu thực hiện động tác, nghiêng người sang bên phải đến vị trí thấp nhất có thể sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.

Có thể bạn quan tâm: Những động tác bodyweight tập cho cơ trung tâm hiệu quả

Đăng Huy

Tin bài khác

Lý Tiểu Long và các nhà sư Thiếu Lâm ăn uống như thế nào?

(VoThuat.vn) – Hãy ăn như Lý Tiểu Long và các nhà sư Thiếu Lâm. Dù bạn có quyền lựa chọn, nên nhớ rằng chế độ ăn đóng vai trò quan trọng cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. 5 sự thật khó tin về võ thuật mà hầu hết mọi người đều không biết

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →

Errol Spence vs. Mikey Garcia: Trận quyền Anh đỉnh nhất tháng 3

(Vothuat.vn) – Mikey Garcia và Errol Spence Jr – Hai cái tên khủng nhất trong quyền Anh hạng nhẹ sẽ có trận so găng vào ngày 16 tháng 3 này. Cựu võ sĩ Boxing giết người bằng… cái điều khiển karaoke “Thể hình là lợi thế, nhưng kĩ thuật và sự thông minh là chìa

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →

Manny Pacquiao ngăn cản con trai nối nghiệp quyền Anh

(Vothuat.vn) – Nhà vô địch thế giới hạng tám hạng cân Manny Pacquiao cho biết hôm thứ Tư, ông đã thúc giục con trai cả của mình ngừng thi đấu quyền Anh. Tyson Fury sẽ nổi tiếng hơn cả David Beckham sau khi ký hợp đồng với ESPN “Ma trận” Vasiliy Lomachenko bảo vệ đai

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →

Anthony Joshua – Từ tội phạm ma tuý trở thành ‘Quyền vương’ nước Anh

(VoThuat.vn) – Ít ai biết 10 năm trước, nhà vô địch IBF, WBA, WBO và IBO Anthony Joshua đã từng là một kẻ lưu manh, sống cuộc sống lang bạt đường phố. Khám phá biệt thự “siêu khủng” của Anthony Joshua Người phụ nữ thầm lặng phía sau tay đấm triệu đô Conor McGregor Anthony Oluwafemi

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →

Mới có ý định giải nghệ, huyền thoại GSP đã bị Khabib thách đấu

(Vothuat.vn) – Sau một thời gian xin treo găng vì chấn thương, Geogre St Pierre (GSP) thông báo sẽ tuyên bố giải nghệ vào buổi họp báo tới. Và tất nhiên nhà vô địch hạng nhẹ hiện thời là Khabib Nurmagomedov không vui vẻ gì với thông tin này. Lại một võ sĩ MMA bị gãy ống

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →

Dàn “vệ sĩ chạy bộ” của Kim Jong-un phi thường đến mức nào mà người ta lại nói “đến con kiến cũng không lọt qua nổi”?

(VoThuat.vn) – Lãnh đạo Triều Tiên Kim Jong-un là người luôn được bảo vệ một cách nghiêm ngặt nhất. Dàn vệ sĩ đi bên cạnh ông được mệnh danh là lá chắn sống và là những cao thủ được tuyển chọn hết sức kỹ lưỡng. Top 5 loại dao găm quân dụng đáng sợ nhất thế

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →