6 động tác tập cơ vai và cơ xô nâng cao

Hãy tập cơ vai và cơ xô với các động tác nâng cao sau đây. Chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và phát triển kích thước trong thời gian ngắn! Nhưng hãy nhớ rằng, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng.

4 động tác cơ bản tập cơ tay sau
4 động tác đơn giản giúp bạn giảm cân nhanh

Động tác 1: Nâng tạ qua đầu.

Ngồi trên ghế tập, hai tay cầm hai tạ đơn sau đó đẩy tạ cao khỏi đầu.

Động tác 2: Giơ tạ qua đầu. 

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn sau đó lần lượt hai tay nâng tạ lên cao khỏi đầu. Ngoài tập cơ vai và cơ xô, bài tập còn giúp cho bắp tay sau phát triển kích thước.

Động tác 3: Tập cơ vai với máy tạ. 

Ngồi vào máy tạ tập cơ vai, lưng thẳng và hai tay đẩy thanh tạ lên sau đó từ từ hạ xuống.

Động tác 4: Xoay thanh tạ.

Hai tay cầm một thanh tạ (cố định 1 đầu dưới sàn) trước ngực, chân rộng bằng vai sau đó xoay tạ sang hai bên liên tục. Bài tập này ngoài luyện tập cho cơ vai trước, cơ xô mà còn tập cho cơ bụng và cơ liên sườn.

Động tác 5: Tập cơ vai với máy tạ chân.

Ngồi vào máy tạ chân và tạo một tư thế thoải mái, vững chãi, hai tay đặt vào bàn đạp chân. Bắt đầu thực hiện, dùng hai tay đẩy bàn đạp lên. Lưu ý rằng bạn nên chọn mức tạ vừa phải chứ không nên áp dụng mức tạ như đối với bài tập chân.

Động tác 6: Tập cơ vai với động tác xoay tạ.

Chọn lấy một miếng tạ tròn tuỳ theo khả năng của bạn, cầm bằng hai tay, chân đứng rộng bằng vai. Thực hiện động tác như là bạn đang xoay bánh lái ô tô.

Video hướng dẫn tập cơ vai và cơ xô  nâng cao

Đăng Huy