Lịch tập tại nhà 15 phút kết hợp giữa cơ bụng và chân

Đã bao giờ bạn nghĩ rằng việc ngồi cả ngày tại văn phòng sẽ khiến cho thể lực của bạn bị giảm sút chưa? Đây là một điều hoàn toàn có cơ sở. Nếu như bạn không muốn điều này xảy ra với mình nhưng lại không có thì giờ dành cho phòng gym thì sao? Đừng lo! Bởi lịch tập kết hợp 15 phút được giới thiệu dưới đây sẽ giúp bạn.

6 động tác bodyweight “hủy diệt” tập cơ bắp cuồn cuộn hiệu quả
Lịch tập 4 động tác giúp bạn sở hữu một cơ lưng rộng

Để đạt được hiệu quả tối đa của các động tác, hãy thực hiện chúng một cách liên tục mà không nghỉ. Lặp lại toàn bộ vòng tập từ 2 đến 3 lần theo thể lực của bạn. Chú ý là bạn cần một đôi tạ dumbbell nặng từ 3 đến 8 kg (có thể thêm một quả bóng tập Thụy Sĩ) để có thể thực hiện một số động tác trong lịch tập

Các bài tập gồm:

1. Động tác nắm tạ dumbbell xoay thân trên

Số rep: 10 – 15 rep

Sử dụng hai tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell theo chiều ngang. Tiếp theo, nâng tạ lên sao cho tạ cao gần ngang mặt. Thực hiện động tác bằng cách đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai, sau đó xoay phần thân trên sang bên phải. Cùng lúc đó, hãy hạ người xuống và bước chân phải ra sau sao cho đầu gối phải gần như chạm sàn, đầu gối trái gập 90 độ hướng về trước.

2. Động tác xuống tấn tách nhấn tạ dumbbell

Số rep: 10 – 15 rep mỗi bên

Dùng tay phải nắm lấy một chiếc tạ dumbbell theo chiều ngang và đưa tạ lên cao hơn vai. Từ tư thế này, hãy bước chân phải về phía sau sao cho đầu gối phải hạ xuống sát sàn tập, đồng thời đầu gối trái sẽ gập cong 90 độ. Trong khi xuống người, hãy duỗi thẳng khuỷu tay lên trên sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn tập.

3. Động tác đá chân chống người

Số rep: 12 – 15 rep và đảo bên sau mỗi rep

Hạ hai tay cùng với hai đầu gối tỳ xuống sàn tập với hai đầu gối gập cong 90 độ. Vào tư thế sẵn sàng bằng cách nâng đùi phải sang bên phải cho tới khi bắp đùi và bắp chân song song với sàn tập. Từ đây, gồng chặt người và đá chân phải thẳng về phía sau. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

4. Động tác xuống tấn thấp

Lateral Bounding

Số rep: 20 rep mỗi bên

Đứng với hai chân mở rộng hơn hai vai, hai tay tư thế sẵn sàng. Tiếp theo, hãy bước chân trái sang bên trái và xuống tấn sao cho bắp chân bạn vuông góc với mặt sàn rồi trở về tư thế ban đầu. Chú ý giữ cho đầu gối cong và lưng thẳng trong suốt quá trình tập động tác.

5. Động tác deadlift đảo chân

Số rep: 10 – 12 rep và đảo bên sau mỗi rep

Nắm mỗi tay một tạ dumbbell và chỉ sử dụng chân phải để chống người, chân trái nâng lên khoảng vài centimet. Tiếp theo, hướng người về phía trước ở phần hông sao cho cơ thể bạn gần như song song với sàn tập, hai tay vẫn duỗi thẳng xuống dưới. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Chú ý: các động tác dưới đây có thể được thực hiện mà không cần bóng tập.

6.  Động tác xuống tấn rộng

Số rep: 10 – 15 rep

Tỳ người vào một quả bóng tập Thụy Sĩ với hai tay nắm lấy dumbbell ở một đầu, đưa ra phía trước hông. Hai chân mở rộng hơn vai với hai bàn chân hướng sang hai bên. Tiếp theo, thực hiện động tác xuống tấn, giữ người 4 giây tại vị trí thấp nhất rồi đứng lên chầm chậm.

7. Động tác xuống tấn nâng tạ thẳng

Số rep: 8

Tỳ người vào bóng như động tác trên, mỗi tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước về trước trong khi tỳ người ra sau để xuống người cho tới khi hai bắp đùi của bạn song song với sàn tập, đồng thời đầu gối gập cong 90 độ. Nâng hai tay về phía trước mặt trong khi xuống. Thực hiện lại động tác trong các rep tiếp theo tương tự.

Có thể bạn quan tâm: 10 động tác giúp cơ chân săn chắc

Trung Dũng