Với những mẹo nhỏ ăn uống này, nỗ lực tăng cân tăng cơ khi luyện tập thể hình của bạn sẽ sớm đạt được thành quả.
>>> 30 phút luyện tập cho một thể trạng đậm chất võ
>>> Hướng dẫn luyện tập vòng mây
Để tăng cân tăng cơ, sở hữu thân hình đẹp như ý bạn cần cần tập luyện thể hình nghiêm túc, đi kèm với đó là chế độ ăn uống khoa học, hợp lý. Để giúp bạn có lựa chọn đúng hướng trong chế độ dinh dưỡng, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn một số gợi ý trong chế độ ăn uống của các vận động viên luyện tập thể hình chuyên nghiệp mà bạn có thể tham khảo để áp dụng trong kế hoạch của mình.
Thứ nhất: Quy tắc 40% carbohydrates, 20% chất béo, 40% protein
Quy tắc 40:20:40 là chế độ cân bằng tối ưu các chất dinh dưỡng để tiêu mỡ xấu và tăng cơ bắp rất hiệu quả đã được thử nghiệm nhiều lần.
Nhớ là nhiều loại thực phẩm chứa cả chất chất béo và protein chứ không phải riêng biệt một thực phẩm béo hay protein bạn nhé! Khi mua thịt trong siêu thị, bạn hãy chú ý đọc nhãn mác và xem những tỉ lệ % thực sự trong thịt xem bao nhiêu % là chất béo và bao nhiêu % protein.
Thời gian đầu, có thể bạn sẽ gặp đôi chút khó khăn để có thể tính toán được tỉ lệ các chất dinh dưỡng trong 1 bữa ăn và phải ghi lại tất cả các loại thực phẩm bạn ăn. Tuy nhiên, sau khi đã có nhiều kinh nghiệm, bạn sẽ có thể ước tính được dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn với mức độ chính xác cao.
Các thực phẩm chứa chất béo tốt mà bạn có thể ăn là: quả bơ, thịt bò, bơ sữa, trứng, cá hồi, hạt vừng…; và các thực phẩm chứa nhiều protein là hạnh nhân, thịt bò, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, đậu nành…
Lưu ý: Trước giờ đi ngủ bạn cần tránh ăn carbohydrate.
Thứ 2: Cứ cách 2 tiếng rưỡi đồng hồ lại ăn một lần
Muốn tăng cân tăng cơ thì ăn nhiều là điều kiện không thể thiếu, nhất là sau khi tập luyện. Tuy nhiên bạn đừng ăn quá nhiều và cố nhồi nhét và dạ dày bởi nó có thể làm tích tụ thức ăn trong hệ thống tiêu hóa, gây bất lợi cho tăng trưởng cơ bắp, không chỉ vậy ăn quá nhiều trong một bữa còn có thể khiến cơ thể bạn tăng đường huyết đột ngột và gây đột quỵ.
Chính vì thế, để duy trì được mức năng lượng ổn định tạo thuận lợi cho cơ thể tăng trưởng cơ bắp nhanh, hiệu quả bạn nên chia nhỏ bữa ăn chính của mình thành nhiều 5-6 bữa. Và dù là bữa ăn chính hay bữa ăn phụ thì điều tất yếu đó là bạn cần chú ý đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng thiết yếu.
Thứ 3: Chu kỳ calo
Để có thể giúp cho cơ thể thích nghi được với một mức độ lượng calo nhất định, bạn hãy chú ý điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể. Hãy xen kẽ ngày calo thấp với ngày calo cao. Bạn có thể đặt mức calo cao hàng ngày cao hơn nếu như đang nỗ lực, cố gắng để đạt được trọng lượng và khối lượng cơ bắp. Còn nếu như muốn giảm cân bạn chỉ cần làm ngược lại.
Bạn không cần quá quá cứng nhắc hoặc tính toán kỹ khi áp dụng điều này, tuy nhiên bạn vẫn cần theo dõi lượng calo và quyết định lượng calo cao hay thấp vào ngày mai. Nếu theo dõi mức calo hàng ngày, thì chắc chắn bạn sẽ đạt được sự cân bằng tốt cho cơ thể để có thể đạt được mục tiêu của mình.
Trên đây là một số chia sẻ về chế độ ăn uống hữu ích để bạn có được thân hình cơ bắp, săn chắc.
