Phần ngực trên là phần cơ bắp khó phát triển nhất, vì đa phần các bài tập như nằm đẩy tạ hay đẩy ta nằm nghiêng thường tập trung vào các phần ngực dưới và ngực giữa. Nếu không tập đều các bộ phận thì bạn khó có thể đạt được cơ thể hoàn hảo, hôm nay vothuat.vn sẽ chỉ cho bạn cách tập phát triển phần cơ khó phát triển này.
4 phút đốt mỡ thừa hiệu quả với bài Tabata nhảy dây
5 bài tập thân trên bạn có thể tự tập ở nhà
Làm nóng cơ
Khi bạn muốn phát triển phần cơ nào thì bạn cần khởi động làm nóng vùng cơ đó, để khi vô bài tập nặng, cơ đó sẽ được kích thích hơn đồng nghĩa với việc nó sẽ phát triển hơn. Bằng các bài hít đất như: Hít đất hai tay dang rộng, hít đất tư thế nghiêng,…
Kéo cáp ở tư thế nằm dốc đứng
Một trong những bài để tập riêng biệt phần ngực trên, bạn nên tập bài này sau khi thực hiện những bài đẩy ngực nằm bằng thanh đòn hay bằng tạ đơn, vì bài kéo cáp có cường độ nhẹ nhàng và dễ tập hơn.
Nằm trên ghế nghiêng 45 độ, kéo dây cáp sao cho cảm nhận được vùng cơ đang sử dụng (ở đây là vùng ngực trên).
Đẩy tạ đơn ở tư thế nằm dốc
Theo ý kiến của chuyên gia, thì đây là một trong những bái tập tốt nhất để phát triển phần ngực trên. Bằng động tác giữ tạ đơn khi kéo gần đến ngực, giúp kích thích vùng phần cơ ở ngực trên. Bạn có thể sử dụng khối lượng tạ nhẹ hơn để có thể dễ dàng giữ tạ ở khoảng cách gần ngực, giữ nhịp thở đều (thở ra khi đẩy lên hít lại khi kéo xuống).
Đẩy thanh đòn ở tư thế nằm dốc
Cũng như ở bài trên, tuy nhiên bạn nên tăng trọng lượng tạ trong bài này hơn so với bài tập cùng tạ đơn. Nên nằm trên ghế nghiêng khoảng 30 độ, tay dang rộng hơn vai, hạ tạ thật chậm cho đến khi chạm phần ngực trên.
Sử dụng máy đẩy ngực nằm nghiêng
Thêm một bài tập nữa cho phần ngực trước, máy đẩy ngực nghiêng được thiết kế để tập phát triển phần ngực trên, những người đang bị chấn thương nên tập với máy, đặc biệt là những người đang bị chấn thương vùng vai không thể làm các bài tập trên. Khi tập, hãy ưỡn ngực ra phía trước, giữ tạ kéo hạ từ từ về gần ngực.
Đẩy 1 đầu tạ thanh đòn ở tư thế đứng
Bài tập này tuy không phổ biến nhưng lại rất tốt để phát triển phần ngực trên và dụng cụ tập khá đơn giản. Động tác đòi hỏi người tập ở tư thế đứng, nhờ đó bài tập này tăng cường phần cột sống và sức mạnh tay. Mỗi lần thực hiện động tác ta chỉ sử dụng 1 tay, có thể coi đây như một bài tim mạch với cường độ chậm.
Nếu phần ngực trên của bạn vẫn chưa phát triển tốt, bạn nên chọn 2 trong 5 bài tập trên. Tuy nhiên, nếu phần ngực trên đã phát triển ở mức “tạm ổn”, bạn chỉ cần tập 1 trong 5 bài trên để có thêm thời gian cho những vùng cơ khác.
Số lần tập và số nhịp ở mỗi lần tập
| Kéo cáp ở tư thế nằm dốc đứng | 3 – 5 lần, mỗi lần 6-12 nhịp |
| Đẩy tạ đơn ở tư thế nằm dốc | 2 – 4 lần, mỗi lần 5-10 nhịp |
| Đẩy thanh đòn ở tư thế nằm dốc | 2 – 4 lần, mỗi đợt 5-10 nhịp |
| Sử dụng máy đẩy ngực nằm nghiêng | 2-4 lần, mỗi đợt 5-10 nhịp |
| Đẩy 1 đầu tạ thanh đòn ở tư thế đứng | 3-5 lần, mỗi đợt 6-12 nhịp |
Quang Lữ
