Giáo án thể lực cho người mới bắt đầu luyện võ

Bạn là người mới tập? Không biết bắt đầu từ đâu? Không có một kế hoạch tập bài bản? Không thể chi cả triệu đồng để thuê HLV cá nhân? Nếu bạn muốn bắt đầu với một cái gì đó đơn giản, dễ nhớ và đạt hiệu quả cao thì đây chính là phương pháp bạn cần.

Bắt đầu bằng bài tập chạy bộ và chế độ dinh dưỡng

_80748739_jog464584343

Bạn cần chạy từ 5km đến 7km mỗi ngày trong vòng 30 phút đến 1 tiếng, nếu bạn không thể hoàn thành bài tập trong đúng thời hạn đồng nghĩa do bạn quá yếu hoặc do bạn quá chậm chạp. Nếu bạn không ra sức để hoàn thành bải tập thì chuyện luyện tập của bạn hoàn toàn vô nghĩa.

Tránh các món ăn như: snack, kem, đồ ăn nhanh và những đồ ăn chứa tinh bột cao. Thay vào đó, bạn nên ăn rau xanh. Việc ăn kiêng chiếm 70% thành quả luyện tập. Với chế độ luyện tập cùng chế độ ăn kiêng như trên bạn sẽ giảm được 2lbs mỡ mỗi tuần.

SUPERMARKET-1

Bạn nên tập những bài tim mạch và sức bền trong 1 tháng đầu tiên để giảm tối đa lượng mỡ trong cơ thể, hoặc có thể đan xen nhau trong tuần như: 3 ngày tập sức bền, 2 ngày tập sức mạnh và 2 ngày để nghỉ ngơi.

Bắt đầu bài tập sức mạnh ở cường độ mạnh nhất

medicine-ball-strength-training

Cách đạt kết quả cao nhất thì bạn phải ra sức hết mình, việc kích thích cơ bắp ở cường độ cao giúp thành quả luyện tập cao hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ khá khó chịu với cảm giác đau buốt nhưng hãy vui lên, vì cảm giác đó chứng tỏ cơ bắp bạn đang phát triển.

Lựa chọn mục đích luyện tập

hi-res-2e88f105b419f0e6cd62b9c1339aa7af_crop_north

Một số người luyện tập chỉ vì muốn có cơ thể đẹp, nhưng một số khác tập luyện với mục đích nâng cao thành tích môn thể thao họ đang theo đuổi. Trong cả các môn thể thao vận động (trừ môn thể thao trí tuệ như cơ vua) nói chung, thì tất cả đều cần tập luyện để giảm lượng mỡ và tăng cường cơ bắp.

Trong võ thuật nói chung, việc xây dựng cơ bắp là cần thiết, nhưng xây dựng cơ bắp đúng chỗ mới là điều cấp thiết. Có nhiều võ sĩ không được “6 múi” hay thân hình rắn chắc, nhưng lại có thành tích rất cao trong thi đấu. Lý do đơn giản là họ biết xây dựng cơ bắp đúng chỗ và xây dựng qua các đòn đấm, đá và đối luyện.

Kết hợp với tạ là tốt nhưng sao cho tối ưu hóa thì lại là chuyện khác, dưới đây là bài tập với tạ cần thiết cho võ thuật:

Kéo tạ bằng 1 chân

Luyện khả năng thăng bằng, sức chịu đựng phần dưới và lưng.

single-leg-barbell-straight-leg-deadlift

Hít xà kèm tạ

Tăng cường bắp tay sau, lưng, cầu vai.

rookie-mistakes-the-pullup-main

Gánh tạ cân bằng

Hiệu quả như bài kéo tạ bằng 1 chân, nhưng bạn còn tập được thêm cơ dây chằng trong bài tập này.

bulgarian-barbell-split-squat

Tuy còn nhiều bài tập khác nhưng đây là 3 bài tập tiêu biểu bạn nên tham khảo.

Quang Phượng

Tin bài khác

Em gái Châu Tuyết Vân và con gái HLV Nguyễn Thanh Huy xuất sắc giành huy chương Taekwondo thế giới

Em gái Châu Tuyết Vân là Châu Ngọc Tuyết Sang cùng con gái của HLV Nguyễn Thanh Huy đã xuất sắc mang về cho Taekwondo Việt Nam thêm một tấm huy chương tại Giải Vô địch Quyền Taekwondo thế giới diễn ra ở Đài Loan. “Đệ nhất Thiếu Lâm” Yi Long sắp “phá giới” để…

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →

“Đệ nhất Thiếu Lâm” Yi Long sắp “phá giới” để… cưới vợ?

Báo chí Trung Quốc mới đây đã đưa tin rằng “Đệ nhất Thiếu Lâm” Yi Long sẽ cưới vợ trong thời gian tới. Mới đây, Yi Long vừa giành một chiến thắng gây tranh cãi trước “gã khổng lồ” 2m18 của Hàn Quốc. Cao thủ Võ Đang bị võ sỹ MMA đấm gục sau 8

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →

Cao thủ Võ Đang bị võ sỹ MMA đấm gục sau 8 giây

Một lần nữa tay đấm MMA lại gieo sầu cho võ thuật truyền thống khi chỉ cần tới 8 giây để khiến cao thủ Võ Đang nằm sàn. Màn đấu “lố bịch” trên núi Nga Mi của Nguỵ Lôi và ‘Lỗ Trí Thâm’ làng võ Trung Quốc Bí ẩn hậu duệ Quan Vũ có đao

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →

Đây là người duy nhất sở hữu 72 tuyệt kĩ Thiếu Lâm trong tiểu thuyết Kim Dung

Nhắc đến những người có võ công cao nhất tiểu thuyết Kim Dung, người ta thường nhắc đến Trương Tam Phong, Độc Cô Cầu Bại,… nhưng ít người biết có một nhân vật vô danh cũng sở hữu võ công cái thể thuộc hạng hàng đầu võ lâm. 7 cú kết liễu kỳ lạ nhất trong

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →

7 cú kết liễu kỳ lạ nhất trong lịch sử MMA

(VoThuat.vn) – Đối với một môn thể thao mà các vận động viên phải chiến đấu để sống sót theo đúng nghĩa đen, từ “kỳ lạ” cũng có thể có nhiều cách hiểu. Nhưng ở danh sách này, hãy coi chúng như những cú kết liễu khó có thể xảy ra lần thứ hai. Conor

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →

Mike Tyson: Ngủ với 15 cô gái mỗi ngày vẫn đủ sức thành huyền thoại boxing

Những câu chuyện về góc khuất phía sau cuộc đời đầy bi tráng của huyền thoại boxing Mike Tyson đã được tiết lộ trong cuốn tự truyện “Sự thật trần trụi”. Trong đó, điều làm nhiều người không khỏi kinh ngạc là căn bệnh nghiện tình dục của Mike Tyson. Võ sĩ Muay Thái 13

Đọc tiếp →

Đọc tiếp →