10 động tác tập cơ bụng hiệu quả tại nhà

Với những động tác đơn giản, chúng ta có thể tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng gym. Dưới đây là 10 động tác đơn giản  mà bạn có thể thực hiện sở hữu cơ bụng săn chắc và dẻo dai.

Thêm 1 lý do để bạn phải tập cơ bụng thường xuyên và đúng cách
Tập luyện cơ bụng theo cách của Lý Tiểu Long

Động tác 1: 

Nằm xuống sàn, đầu gối tạo một góc 90 độ. hai tay đưa thẳng song song trước mặt và cố vươn đến một đi đến một mục tiêu cao nhất có thể đồng thời nâng thân trên lên. Sau cùng thả lỏng cho thân trên trở lại vị trí ban đầu
Nằm xuống sàn, đầu gối tạo một góc 90 độ, hai tay đưa thẳng song song trước mặt và cố vươn đến một đi đến một mục tiêu cao nhất có thể đồng thời nâng thân trên lên. Sau cùng thả lỏng cho thân trên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Động tác 2:

Ngồi xuống sàn, lưng tạo với sàn một góc khoàng 50-60 độ, tay cầm song song (hay cầm 1 quả bóng) trước mặt. Thực hiện động tác vặn mình cố gắng không cho thân trên nằm xuống sàn. Thực hiện 3 hiệp, mổi hiệp từ 10-15 lần.
Ngồi xuống sàn, lưng tạo với sàn một góc khoảng 50-60 độ, tay song song (hay cầm 1 quả bóng) trước mặt. Thực hiện động tác vặn mình cố gắng không cho thân trên nằm xuống sàn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Động tác 3:

Nằm duỗi thẳng người trên sàn sau đó co chân lên (đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ) đồng thời rướn phần vai lên. Cảm giác cơ bụng được ép lại. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Nằm duỗi thẳng người trên sàn sau đó co chân lên (đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ) đồng thời rướn phần vai lên. Cảm giác cơ bụng được ép lại. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Động tác 4:

Chống tay trái xuống sàn và đặt cơ thể nằm nghiêng (như hình dưới). Sau đó cố gắng nhấc phải lên cùng phương với chân trái với độ mở lớn nhất có thể. Động tác tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10- 15 lần.
Chống tay trái xuống sàn và đặt cơ thể nằm nghiêng (như hình trên). Sau đó cố gắng nhấc phải lên cùng phương với chân trái với độ mở lớn nhất có thể. Động tác tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10- 15 lần.

Động tác 5:

Nằm duỗi thẳng trên sàn (tay có thể giữ một điểm tựa nào đấy) sau đó nhấc thẳng hai chân lên cao tạo 1 góc 90 độ với sàn nhà. Cuối cùng, để hai chân từ từ chạm sàn nhà. Việc giữ chân rơi xuống càng lâu sẽ tác động càng nhiều đến cơ bụng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Nằm duỗi thẳng trên sàn (tay có thể giữ một điểm tựa nào đấy) sau đó nhấc thẳng hai chân lên cao tạo 1 góc 90 độ với sàn nhà. Cuối cùng, để hai chân từ từ chạm sàn nhà. Việc giữ chân rơi xuống càng lâu sẽ tác động càng nhiều đến cơ bụng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Động tác 6:

 

Hai tay đặt trên 1 quả bóng và hai chân giử thằng chống xuống sàn. Sau đó liên tục đưa chân trái và chân phải lên (hướng về phía bóng) như động tác chạy tại chỗ. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.
Hai tay đặt trên 1 quả bóng và hai chân giữ thẳng chống xuống sàn. Sau đó liên tục đưa chân trái và chân phải lên (hướng về phía bóng) như động tác chạy tại chỗ. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.

Động tác 7:

Nằm xuống sàn, hai tay cần quả bóng, chân chống lên cho đầu gối tạo 1 góc 90 độ và được cố định. Cố gắng ngồi gập người dậy đến mức cao nhất có thể. Sau đó thả lòng trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-18 lần.
Nằm xuống sàn, hai tay cầm quả bóng, chân chống lên cho đầu gối tạo 1 góc 90 độ và được cố định. Cố gắng ngồi gập người dậy đến mức cao nhất có thể. Sau đó thả lòng trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-18 lần.

 

 

Động tác 8:

Hai tay nắm chặt thanh xà đơn, thả lỏng thân người. Bắt đầu dùng lực tay kéo cả thân người lên đồng thời gập chân lên và tạo cho đầu gối 1 góc 90 độ. Cuối cùng quay về tư thế ban đầu. Thực hiện trong 5 hiệp, mỗi hiệp từ 5-10 lần.
Hai tay nắm chặt thanh xà đơn, thả lỏng thân người. Bắt đầu dùng lực tay kéo cả thân người lên đồng thời gập chân lên và tạo cho đầu gối 1 góc 90 độ. Cuối cùng quay về tư thế ban đầu. Thực hiện trong 5 hiệp, mỗi hiệp từ 5-10 lần.

Động tác 9:

Ngồi nghiên trên ghế và duỗi thẳng chân (như hình trái). Sau đó nâng đầu gối lên ở mức cao nhất có thể và từ từ để chân trở về tư thế ban đầu. Trong bài tập này các bạn nên không nên cúi người mà lúc nào cũng để lưng thật thẳng. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần
Ngồi nghiên trên ghế và duỗi thẳng chân (như hình trái). Sau đó nâng đầu gối lên ở mức cao nhất có thể và từ từ để chân trở về tư thế ban đầu. Trong bài tập này các bạn nên không nên cúi người mà lúc nào cũng để lưng thật thẳng. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Động tác 10:

 

Nằm xuống sàn và lần lượt nhấc hai chân lên cách sàn khoảng 50cm. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận được cơ bụng dưới đang hoạt động. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10- 15 lần.
Nằm xuống sàn và lần lượt nhấc hai chân lên cách sàn khoảng 50cm. Thực hiện động tác từ từ và cảm nhận được cơ bụng dưới đang hoạt động. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10- 15 lần.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện các động tác, chúng ta cần kết hợp đến việc hít thở cho đúng cách. Nếu không sẽ dễ dẫn đến việc mất sức và giảm hiệu quả tập luyện. Đối với các bài tập cơ bụng kể trên, chúng ta sẽ hít vào từ tư thế chuẩn bị đến khi đạt được mức rướn người cao nhất và thở ra khi thả lỏng cơ thể về vị trí chuẩn bị ban đầu.

 

Đăng Huy (tổng hợp)/ TTVN

 

 

loading...

languarr