8 động tác tập thể hình cổ điển bạn không nên bỏ qua (P1)

Bên cạnh những động tác bổ trợ từ cơ bản đến nâng cao, bạn không nên bỏ quên những động tác cổ điển mang tính bắt buộc và mang hiệu quả cao. Ngày hôm nay, hãy cùng ôn lại những 4/8 động tác cổ điển dành cho các nhóm cơ chính để bạn có thể đảm bảo việc xây dựng “nền móng” chắc chắn trước khi nghĩ đến việc nâng cao độ khó.

Mỗi ngày 20 phút với 5 động tác tập cơ lưng rắn chắc hiệu quả
Chống đẩy tĩnh hơn 8 giờ, anh cảnh sát Trung Quốc lập kỷ lục thế giới

1. Vác tạ xuống tạ

ohearn-squat

Động tác này không những giúp bạn tập luyện cho vùng mông, đùi sau mà còn cả cho vai và tay. Chọn mức tạ phù hợp với khả năng, vác lên sau vai và thực hiện xuống tấn liên tục với 2 chân dang rộng hơn vai. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

2. Đẩy thanh tạ trên ghế phẳng

columbu-bench-press

Dường như đây là động tác mà ai cũng từng tập qua khi đến phòng Gym vì nó tác động toàn diện lên cơ ngực, vai trước và cơ tay sau. Nằm trên ghế với thanh tạ có mức tạ phù hợp, 2 tay dang rộng hơn vai sau đó nhấc tạ ra khỏi giá, đẩy tạ lên xuống liên tiếp với tốc độ vừa phải. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

3. Đẩy thanh tạ qua đầu

Focus vào cơ vai nhưng động tác này còn tác động cơ xô và tay sau. 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đẩy thẳng lên cao khỏi đầu sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Kéo thanh tạ sát bụng

bent over barbell row

Tiếp tục với các động tác với thanh tạ, lần này là động tác khom người kéo tạ. Đặt thanh tạ với mức tạ phù hợp dưới sàn, 2 chân dang rộng hơn vai, khom người kéo tạ lên và bắt đầu thực hiện. Kéo tạ liên tục vào thân trên (chính xác là phần bụng). Lưu ý rằng bạn phải luôn giữ cho lưng thẳng.

Có thể bạn quan tâm: Những bài tập lưng và ngực tại nhà hiệu quả

Đăng Huy

languarr