Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện các bài tập đốt chất béo hiệu quả nhất mà bạn có thể sử dụng thay phiên hoặc thay thế hoàn toàn Cardio.
Tập cho tay và lưng chỉ với động tác chèo tạ Dumbbell.
30 phút luyện tập cho một bờ vai vạm vỡ hoàn hảo.
Cho dù bạn đang chạy trên máy tập Treadmill hay là đang tập các bài tập bodyweight (sử dụng khối lượng cơ thể) “vui hơn” đi chăng nữa, tim của bạn sẽ chẳng biết được rằng bạn đang tập cái gì đâu, và cơ thể bạn cũng chỉ đốt từng đó chất béo mà thôi.
Danh sách bài tập số 1: vòng tập “đẩy và kéo”.
Thực hiện các bài tập 1A – 1D theo thứ tự. Nghỉ giải lao sau đó tiếp tục lặp lại: thực hiện càng nhiều lượt tập càng tốt trong 30 phút rồi chuyển sang động tác Squat.
1A. One-arm Snatch – Cử tạ treo với một tay
Rep: 10
Đứng với hai chân mở rộng bằng hai vai, giữ một Kettlebell hoặc Dumbbell ở trước mặt với một tay. Sau đó, gập hai đầu gối và hông cho tới khi tạ nằm ở vị trí cẳng chân. Tại tư thế này, nhảy lên và mở rộng hông, đẩy tạ thẳng lên trên. Lật tay khi tạ đi qua ngực.
1B. Dip – Nhúng ngực
Rep: 10
Treo mình trên xà đôi (parallel bars) và bắt đầu hạ và nâng người giữa hai xà.
1C. One-arm Snatch – Thực hiện với tay còn lại
Rep: 10
1D. Pull-up -Kéo xà
Rep: càng nhiều càng tốt
Đặt hai tay mở rộng về hai bên, nắm lấy xà đơn, sau đó dùng sức kéo cơ thể lên và hạ xuống từ từ.
2. Squat – Xuống tạ ngồi xổm
Set: 4 – Rep: 10 – Nghỉ giải lao: 60 giây.
Gập hông lại và hạ thấp người càng thấp càng tốt, giữ lưng cong.
Danh sách bài tập số 2: Các bài tập tổng hợp
1. Squat – Xuống tạ ngồi xổm
Rep: Tập càng nhiều rep càng tốt trong vòng 2 phút sử dụng khối lượng tương đương 100 % khối lượng cơ thể.
2. Chin-up – Hít xà
Set: 5 – Rep: càng nhiều càng tốt.
Nắm lấy thanh xà với hai tay mở rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía người. Nâng người lên cho tới khi cằm hơi cao hơn xà rồi hạ xuống.
3. Overhead Press – Nhấn tạ cao hơn đầu
Set: 3 – Rep: càng nhiều càng tốt
Đứng thẳng, nắm lấy thanh tạ với hai ta mở rộng bằng vai và cẳng tay thẳng đứng. Gồng chặt phần bụng và nhấn tạ cao hơn đầu, đồng thời đầu hơi ngẩng lên khi tạ đi qua. Giữ tạ với hai tay duỗi thẳng lên cao trong một lúc rồi hạ xuống từ từ.
Danh sách bài tập số 3: các bài tập với tạ Kettlebell.
1A. One-arm Snatch (thực hiện với Kettlebell)
Rep: 10
1B. One-arm Clean and Press – Nhấn tạ với một tay
Rep: 8
Giữ một Kettlebell và gập hông về phía sau sao cho phần thân chính tiến gần hơn đến sàn tập và tạ lơ lửng sát mặt sàn. Nhấc tạ cao đến tầm vai, gồng phần bụng và nhấn tạ thẳng lên trên đầu.
1C. One-arm Goblet Squat – bài tập Squat kiểu Goblet.
Rep: 8
Giữ một Kettlebell dưới cằm và đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. Squat xuống thấp nhất có thể.
2. Turkish Get-up
Rep: càng nhiều càng tốt trong 5 phút.
Nằm ngửa trên sàn tập, giữ tạ trên ngực với tay phải. Gập đầu gối phải 90 đọ và đặt chân dậy, nâng phần thân chính khỏi sàn tập. Từ đây, sử dụng chân phải để đẩy hông lên trong khi tay trái chống xuống đất làm điểm tựa. Quét chân trái về và đặt lên trên đầu gối trái. Đứng dậy, lật ngược chuyển động về như cũ. Thực hiện một rep bên phải rồi một rep bên trái liên tục trong 5 phút.
Trung Dũng
