Bài tập tăng cường thể lực cấp tốc Functional Training

Để phục vụ bạn đọc có nhu cầu tăng cường thể lực khi luyện tập VoThuat.vn xin trích dẫn bài Tập thể lực cấp tốc bằng phương pháp Functional Training giúp tăng cường sức mạnh và sức bền mà vđv Sơn Ngọc Minh đã tập luyện với sự hướng dẫn của HLV Travis Claus – TT TDTH & Yoga California.

bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-hdd-400x282

Động tác 1:

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân khép lại với nhau, hai tay giữ tạ ấm ngang ngực. Khụy nhẹ hai đầu gối.

Thực hiện: Hít vào nâng tạ ấm lên ngang mặt, nhẹ nhàng đẩy tạ sang bên phải, xoay vòng ra sau và vòng sang bên trái rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác.

bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-1bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-2bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-3bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-4

Động tác 2:

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ấm. Tay trái giữ tạ ngang vai, tay phải đưa tạ thẳng lên cao qua khỏi đầu.

Thực hiện: Hít vào, từ từ khuỵ hai gối đẩy hông ra sau. Thở ra. Đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.

Lưu ý: Khi hạ thấp gối đẩy hông ra sau lưu ý ngực hơi nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng và xiết chặt phần hông.

bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-5

bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-6

Động tác 3:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng sang hai bên. Mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ ấm giữ ngang ngực.

Thực hiện: Hít vào, khuỵ chân phải, hạ thấp hông và dồn trọng tâm vào chân phải. Chân trái duỗi thẳng. Thở ra, trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Giữ thẳng lưng, xiết chặt bụng và bám chặt bàn chân xuống sàn để giữ thẳng bằng.bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-7bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-8bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-9

Động tác 4:

Chuẩn bị: Nằm đặt lưng xuống sàn, tay phải cầm tạ đưa lên cao. Chân phải co lại.

Thực hiện: Hít vào, nhấc phần hông và thân người lên cao. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Lưu ý: Mở rộng vai và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác.

bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-10bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-11

Động tác 5:

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông. Tay phải giữ tạ ấm đưa lên cao qua khỏi đầu.

Thực hiện: Hít vào bước dài chân phải tới trước, hạ thấp hông đồng thời khuỵ gối chân phải đến khi đùi phải song song với sàn nhà. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Khi khụy gối, không để đầu gối vượt quá mũi chân.bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-13bai-tap-the-duc-giup-tang-the-luc-cap-toc-12

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục này của HLV Travis Claus – TT Thể dục Thể hình & Yoga California:

1. Khác với các môn tập khác, Functional Training đòi hỏi người tập sự tập trung cao để thực hiện các động tác phối hợp và sự duy trì hơi thở đều đặn.

2. Để tăng hiệu quả luyện tập, lưu ý kết hợp các bài tập thể dục trên với 30 phút chạy bộ, đi bộ nhanh hoặc đạp xe giúp hệ trao đổi chất và tim mạch hoạt động tốt hơn.

3. Tập tuần tự cả 5 động tác, mỗi động tác lặp lại ít nhất 3 lần. Có thể nghỉ từ 10 – 30 giây giữa các lần tập.

4. Chú ý tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chia nhỏ các bữa ăn thành 5 bữa gồm 3 chính và 2 phụ. Đối với những bạn còn thừa cân, hạn chế tinh bột và chất béo nguồn gốc động vật và các loại thức uống chứa cồn. Ăn đạm, chất xơ, vitamin và muối khoáng từ thịt nạc gà, cá, rau xanh, các loại hạt ngũ cốc và thực phẩm chứa tinh bột thô như bắp, khoai lang,..

Đối với những bạn cần tăng cơ, chú ý bổ sung nhiều đạm từ thịt nạc gà, cá, bò… bổ sung đủ chất xơ, vitamin và đường bột.

5. Uống nhiều nước, ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.

Nhật Vũ (Sưu tầm)

languarr