Nếu như phương pháp cardio truyền thống đã làm bạn “chán ngấy”, hay hứng thú luyện tập của bạn đã tan biến bởi sự thiếu đa dạng trong quá trình luyện tập. Trong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được giới thiệu một lịch tập giảm béo mới với những bài tập đầy năng động nhưng cũng không kém phần thử thách.
10 kiểu Squat cho một vòng 3 săn chắc và quyến rũ
Thử thách thể lực với 10 phút tập bodyweight cơ bản
Mục tiêu luyện tập: trong vòng 20 phút, hãy cố gắng hoàn thành càng nhiều vòng tập càng tốt với 4 động tác được giới thiệu dưới đây. Hướng đến mục tiêu 10 vòng tập. Đồng thời, bạn cũng không nên tập quá sức để tránh gây ra chấn thương cho bản thân.
Các động tác:
1. Động tác hít xà
Số rep: 5
Nắm hai tay lên một thanh xà ngang, đồng thời hai đầu gối gập lên sao cho hai chân của bạn sẽ đan chéo nhau. Hai lòng bàn tay hướng về trước, mở rộng hai tay sang hai bên và duỗi thẳng sao cho tạo thành hình chữ V. Để thực hiện động tác, gồng chặt phần cơ bụng, kết hợp với hai tay để nâng cơ thể lên cho tới khi phần cằm của bạn được đẩy lên cao hơn xà. Hạ người xuống về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
2. Động tác nhấn và đẩy sử dụng kettlebell
Số rep: 5 rep mỗi bên vai
Đứng thẳng người và sử dụng một tay nắm lấy một chiếc tạ kettlebell, đưa tạ ra trước ngực bằng cách gập khuỷu tay sao cho cẳng tay hướng lên trên. Tiếp theo, vòng khuỷu tay sang bên phải 90 độ sao cho tạ tỳ lên phần cẳng tay bạn. Cuối cùng, duỗi thẳng khuỷu tay và nâng tạ lên trên đầu. Đảo ngược động tác về tư thế ban đầu và tập lại.
3. động tác hất tạ kettlebell
Số rep: 15
Dùng hai tay nắm lấy hai tạ kettlebell ở phía trước người. Tiếp theo, hãy gập đầu gối và đẩy hông ra sau một chút sao cho tạ nằm giữa hai chân bạn. Để thực hiện động tác, hãy vung tạ ra sau hai chân lấy đà rồi hất tạ về phía trước một cách mạnh mẽ sao cho tạ lên cao hơn mặt bạn, đưa người về tư thế đứng thẳng theo tạ.
4. Động tác chèo núi sử dụng kettlebell
Số rep: 20 rep mỗi bên
Đặt một chiếc tạ kettlebell nằm ngang xuống sàn tập, tay nắm hướng về trước. Sử dụng hai tay của bạn tỳ lên trên thân tạ, đồng thời duỗi cả hai chân về phía sau như khi thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp theo, lần lượt gập đầu gối và đẩy về phía ngực. Chú ý, đây là một động tác tập trung vào tốc độ, vì vậy bạn cần tập càng nhanh càng tốt.
Có thể bạn quan tâm: 7 động tác tập với kettlebell hiệu quả bạn không thể bỏ qua
[jwplayer player=”1″ mediaid=”106300″]
Trung Dũng
