Bài ngồi xổm xoạc một chân rất thường xuyên được sử dụng để khởi động trong các môn thể thao như chạy, nhảy, bóng đá… và các buổi tập chân trong thể hình. Nhưng huấn luyện viên BJ Gaddour đã cải biến nó để trở thành một bài luyện tập đa năng và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
8 động tác tập cơ vai và bắp tay sau hoàn hảo nhất
7 động tác tập cơ tay sau tốt nhất theo tạp chí Men’s Health
Cụ thể, bài này được thực hiện như sau:
– Đứng dang chân rộng khoảng 2 lần chiều rộng của vai hoặc một khoảng cách mà bạn thấy thoải mái nhất với bản thân.
– Để bắt đầu, hãy gập người về trước một chút, chống tay xuống đất và di chuyển cánh tay sang hai bên như kiểu bước đi (walk your hands).
– Để giúp giãn khớp hông nhiều hơn, khi 1 chân duỗi hết cỡ và chân còn lại gập hết cỡ (điểm cận bên), bạn dùng tay đẩy thân trên thẳng lên nhưng lại hơi kéo mông xuống. Lúc này bạn cần cảm thấy độ căng tại khớp hông và cơ đùi. Nếu bạn cảm thấy cơ và khớp quá căng, hãy giữ ở vị trí trên trong khoảng 1 phút.
– Để biến bài này thành 1 bài luyện tập sức khỏe, hãy sử dụng thêm một quả tạ đơn khoảng 5 – 7kg. Khi chuyển chân, bạn giữ quả tạ ở sát ngực. Khi đến điểm cận bên, bạn thực hiện một động tác đẩy tạ ra trước mặt, sau đó thu về và tiếp tục đổi bên. Bạn có thể dùng bài này để khởi động bằng cách thực hiện bài này với tốc độ chậm và khoảng 10 – 20 lượt.
– Để biến bài này thành một bài Cardio đốt mỡ, bạn thực hiện cùng với tạ đơn và đẩy nhanh tốc độ chuyển chân.
[jwplayer player=”1″ mediaid=”98008″]
Thành Luân
