Nhiều bạn đến phòng gym tập luyện mà không có sự hướng dẫn của các chuyên gia. Chính vì vậy, họ cứ tập đi tập lại những bài tập cho một nhóm cơ cụ thể mà bỏ qua một số nhóm cơ quan trọng.
Khó đỡ những anh chàng tập thể hình nhưng “trên phình dưới tóp”
Ăn gì và tránh ăn gì trước và sau khi tập thể hình?
Theo các chuyên gia thể hình hàng đầu từ trung tâm California Yoga & fitness, việc thiếu luyện tập cho vài nhóm cơ không chỉ ảnh hưởng đến việc mất cân xứng cơ thể bạn mà còn làm tăng các nguy cơ gây chấn thương, đau cơ và hạn chế hiệu suất luyện tập. Dưới đây là 6 nhóm cơ bạn hay bỏ qua. Nếu đúng, hãy nhờ đến chuyên gia tư vấn cho bạn nhé!
1. Nhóm Cơ Ngực Trên
Phụ nữ thường nghĩ rằng bài tập đẩy tạ nằm sẽ khiến cho ngực của họ phẳng hơn hoặc chỉ giúp bắp tay to ra. Điều này hoàn toàn sai lầm. Phụ nữ không sản sinh ra đủ hormone testosterone (vốn nhiều hơn ở nam giới) để có bộ ngực săn chắc, và vì vậy kích cỡ ngực thường do yếu tố di truyền quyết định. Tuy nhiên, những bài tập cơ ngực trên sẽ thúc đẩy bạn có một vóc dáng tuyệt vời (cải thiện những gì bạn đang có), điều chỉnh lại tư thế đứng, cách chạy cho tới cách mang vác đồ đạc khi cần thiết.
Bài tập thích hợp cho nhóm cơ này là bài đẩy tạ nằm. Hãy sử dụng đủ trọng lượng mà bạn có thể mang với hướng dẫn luyện chính xác nhất.
2. Cơ Bụng Ngang Và Cơ Bụng Chéo
Hệ thống cơ bụng được chia thành cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, các cơ chéo trong và cơ chéo ngoài. Cơ bụng thẳng là phần cơ chính để tạo nên một vòng bụng sáu múi đầy quyến rũ, vì vậy nhiều người chỉ tập trung vào phần cơ này. Tuy nhiên, vai trò của các nhóm cơ còn lại là rất quan trọng. Các cơ chéo giúp bạn giữ thăng bằng phần thân trên, giúp bạn tập được khối lượng nặng hơn và tạo cho bạn một phần eo săn chắc hơn. Cơ bụng ngang tham gia vào việc hít thở và hầu hết các vận động của tứ chi, giúp cân bằng cơ thể và hỗ trợ cho các hoạt động của phần lưng.
Hãy thực hiện các bài tập cho những nhóm cơ này song song với các bài tập dành cho cơ bụng thẳng như tập nằm gập bụng chéo chân, gập người chữ V, xoay vặn người với cáp và nằm nâng chân.
3. Cơ Tam Đầu Cánh Tay (Cơ Tay Sau)
Phần cơ tay trước thường rất được chú trọng vì nhóm cơ này tạo nên “con chuột” mà chúng ta thường ao ước có được khi tập gym. Tuy nhiên, việc bỏ qua cơ tay sau – đảm nhiệm việc co duỗi tay – sẽ không tạo nên phần cơ tay săn chắc khỏe mạnh.
Bạn có thể luyện tập vùng cơ này với bài tập tạ tay, chống đẩy tay sau hoặc đẩy tay sau với cáp.
4. Cơ Đùi Sau
Nhiều phụ nữ tránh tập đùi bởi họ sợ đùi to. Nhưng cơ đùi sau là một nhóm cơ đặc biệt quan trọng có tác dụng nối đầu gối và hông, vì vậy nếu nhóm cơ này quá yếu sẽ dễ gây chấn thương đầu gối. Ngoài ra, khi đùi chuyển động lúc tập chạy, bất kỳ điểm yếu nào trong khu vực này có thể gây chấn thương và đau cơ mông cũng như cơ lưng dưới.
Hãy tập trung vào chuyển động giúp chân thẳng với người. Ví dụ các bài tập đá chân sau, giữ thăng bằng gót chân trên bóng tập…
5. Cơ Lưng Giữa Và Cơ Lưng Dưới
Đây là 1 nhóm cơ rất quan trọng quy định độ khỏe của lưng cũng như độ khỏe toàn thân, là cầu nối giữa phần thân trên và phần thân dưới của cơ thể. Hầu hết phụ nữ chỉ tập một số bài tập cơ lưng truyền thống tập trung vào phần lưng trên. Phần lưng giữa và lưng dưới thực sự kéo bả vai của bạn xuống,và không luyện tập cho chúng có thể làm cho cơ thể bạn cong vẹo.
Hãy thực hiện các bài tập lưng chữ T và chữ Y với khối lượng phù hợp và đảm bảo không khom vai, hoặc vô tình dồn lực tác động lên cơ lưng trên.
Huỳnh Chánh (theo cfyc.com)
