Bên cạnh việc luyện tập hằng ngày tại phòng gym, bạn cũng có thể kết hợp việc sử dụng các động tác bodyweight (không sử dụng thiết bị tập), vừa giúp tăng cường hiệu quả rèn luyện của cơ thể cũng như “tạo dáng” cho cơ thể một cách nhanh chóng. Bài viết ngày hôm nay sẽ giới thiệu cho bạn một lịch tập như vậy.
Bí quyết tăng cân nhưng không tăng mỡ của 9X
5 động tác tập cơ ngực toàn diện và hiệu quả nhất
Chú ý khi luyện tập:
- Luyện tập các động tác này với mức rep và set mà bạn cảm thấy hợp lí nhất.
- Không chỉ đóng vai trò là các bài tập bổ trợ, bạn cũng có thể chỉ cần sử dụng các động tác này để giảm béo hiệu quả.
Các động tác gồm:
1. Động tác chống đẩy quỳ gối
Phần cơ tác động: cơ tay, cơ vai và cơ trung tâm
Vào tư thế chống đẩy tĩnh bằng cách hướng người xuống dưới và chống phần thân trên với hai cẳng tay. Từ đây, dồn lực vào hai tay và nâng người lên thật mạnh cho tới khi cả hai duỗi thẳng và vuông góc với sàn tập. Kết thúc rep tập bằng cách hạ người xuống dưới về tư thế ban đầu.
2. Động tác vặn người
Phần cơ tác động: cơ trung tâm và cơ hông
Hướng người xuống dưới và tỳ hai lòng bàn tay lên sàn (hai đầu ngón tay hướng vào nhau). Từ đây, hãy vặn hông và đánh đầu gối sang hai bên một cách lần lượt. Chú ý chỉ chuyển động phần thân dưới trở xuống, giữ phần thân trên thật cố định.
3. Động tác chống đẩy tay nâng cao
Phần cơ tác động: cơ tay và cơ ngực
Tìm một ghế tập có độ cao bằng hoặc cao hơn đầu gối một chút. Tiếp theo, tỳ hai tay lên thành ghế tập và thực hiện động tác chống đẩy với tư thế thẳng từ đầu tới chân. Thực hiện động tác đều, không ngắt quãng.
4. Động tác co người ngửa
Phần cơ tác động: cơ trung tâm
Ngồi lên trên sàn tập và lấy hai tay nắm lấy cẳng chân, đồng thời đầu gối ghép sát phần ngực. Tiếp theo, hãy ngửa người về phía sau càng xa càng tốt sau đó lăn lại về tư thế ban đầu.
5. Động tác ưỡn người
Phần cơ tác động: cơ mông và cơ lưng
Ngồi lên trên sàn tập với hai chân gập cong đặt trước mặt, hai tay duỗi về phía sau với hai đầu ngón tay hướng về phía trước. Thực hiện động tác bằng cách đánh hông lên cao sao cho từ đầu gối với phần cơ lưng trên là một đường thẳng. Hạ người xuống về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.
6. Động tác xuống tấn tách
Phần cơ tác động: cơ chân và cơ mông
Gập hai khuỷu tay 90 độ về phía trước với hai cẳng tay hướng lên trên. Tiếp theo, đưa chân phải lên phía trước chân trái. Thực hiện động tác bằng cách gập cả hai đầu gối và hạ người sao cho đầu gối trái được đưa xuống sát mặt sàn tập còn đầu gối phải vuông góc ở phía trên. Đưa người về tư thế ban đầu và thực hiện động tác với số rep bằng nhau cho cả hai bên chân.
Có thể bạn quan tâm: 44 bài tập Bodyweight từ cơ bản đến nâng cao
[jwplayer player=”1″ mediaid=”99681″]
Trung Dũng
