Khi bạn đặt áp lực thời gian lên buổi luyện tập của mình, bạn sẽ giúp bản thân tập luyện hiệu quả và hăng say hơn. Điều này thực sự quan trọng, bởi chính cường độ luyện tập là yếu tố thúc đẩy bạn đốt cháy chất béo một cách nhanh nhất. Vì vậy, thay vì tập trung vào khối lượng tạ, hãy thử các bài tập dưới đây một cách “thần tốc” và tận hưởng thành quả.
Cách tăng cân nhanh và hiệu quả dành cho các chàng gầy
Các bài tập thể lực hiệu quả ở 3 cấp độ
Cách thực hiện:
- Thực hiện các bài tập ứng với từng ngày. Tập một ngày một tuần.
- Tập liên tục cho đến khi hoàn thành tất cả các bài tập trong ngày, nghỉ nếu cần thiết.
- Ngày 1: Thực hiện càng nhiều vòng tập càng tốt trong 10 phút.
- Ngày 2: Thực hiện 5 vòng tập trong khoảng thời gian tối thiểu.
- Ngày 3: Thực hiện càng nhiều vòng tập càng tốt trong 15 phút.
Các bài tập trong ngày thứ nhất
1. Đẩy tạ
Số rep: 5
Nắm lấy một thanh tạ, hai tay mở rộng bằng vai và nâng khuỷu tay cho tới khi phần bắp tay trên song song với sàn. Nghỉ tạ sử dụng đầu ngón tay. Hai chân đặt rộng bằng vai. Bây giờ, hãy xuống tấn thấp nhất có thể mà không mất đi tư thế cong của phần lưng dưới. Đứng dậy thật nhanh và nhấn tạ lên trên đầu. Hạ tạ xuống cao bằng vai. Đó là một rep.
Chú ý: nếu bạn mới tập bài tập này, hãy sử dụng một thanh tạ trống. Nạp tạ 95 pound nếu như bạn đã quen với động tác.
2. Hít xà
Số rep: 10
Bám người trên xà với hai tay mở rộng hơn vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Siêt chặt hai bả vai , đồng thời kéo người lên trên cho tới khi cằm cao hơn xà. Bạn cũng có thể sử dụng nhiều tư thế tay nắm xà khác nhau để đa dạng hóa bài tập.
3. Hất tạ Kettlebell
Số rep: 20
Hai chân mở rộng bằng hông. Nắm lấy tạ Kettlebell với hai tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ lưng dưới thẳng, mở rộng hông để nâng tạ lên trên. Hít một hơi thật sâu, sau đó gập hông và hất tạ giữa hai chân lên cao đến tầm mắt.
Các bài tập trong ngày thứ 2:
1. Xuống tấn kết hợp với nhấn tạ trên đầu.
Số rep: 5
Nắm lấy thanh tạ với tay mở rộng gấp đôi vai, nhấn thanh tạ lên trên đầu. Hai chân dạng rộng bằng vai, hai đầu chân hướng ra ngoài. Gập hông xuống và xuống tấn thấp nhất có thể mà không mất đi trạng thái cong ở lưng.
2. Xuống tấn trước
Số rep: 10
Vào tư thế chuẩn bị như khi thực hiện động tác đẩy tạ (Barbell Thruster) nhưng chỉ xuống tấn với tạ chứ không nhấn tạ lên trên đầu.
3. Xuống tấn
Số rep: 15
Nắm lấy thanh tạ với hai tay cách xa nhau một cách thoải mái. Siết chặt phần bả vai lại. Đứng lùi về phía sau với hai chân mở rộng bằng vai và hai đầu ngón chân hơi chỉ ra ngoài. Hít một hơi sâu và gập hông cùng với đầu gối, hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể mà không làm mất trạng thái cong của lưng dưới.
Các bài tập trong ngày thứ 3:
1. Đẩy tạ nhấn
Số rep: 5
Nắm lấy thanh tạ với hai tay mở rộng bằng vai, cẳng tay chỉ về phía trần nhà. Nhúng đầu gối xuống để lấy lực và sau đó đẩy tạ lên thật mạnh thẳng lên trên đầu.
2. Xách tạ
Khoảng cách tập: đi 50 mét
Chọn loại tạ Dumbbell nặng nhất mà bạn có thể nâng, sau đó đi nhanh nhất có thể. Đứng thẳng với ngực hướng về phía trước. Hãy hướng đến mục tiêu sử dụng tạ Dumbbell nặng bằng 70 % khối lượng cơ thể của bạn.
3. Sử dụng máy tập chèo thuyền
Khoảng cách tập: chèo 500 mét
Chọn mức kéo trên máy trong khoảng từ 3 đến 5. Nắm lấy hai tay cầm, ngồi lại phía sau sao cho thân trên gần như thẳng. Chèo với hai chân để đẩy cơ thể về phía sau, hai tay chèo đều.
Có thể bạn quan tâm: 14 bài tập cho bắp tay cuồn cuộn (Nguồn YouTube.com)
[jwplayer player=”1″ mediaid=”80673″]
Trung Dũng
