Lịch tập 20 phút toàn thân giảm cân cực nhanh

Bạn vừa muốn giảm cân, vừa muốn tăng cường sức mạnh cơ thể ư? Đơn giản thôi! Trong lịch tập được giới thiệu trong bài viết dưới đây, bạn sẽ không chỉ vừa luyện tập được sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể trong một thời gian ngắn.

70 bài tập Cardio toàn thân cho cơ bắp săn chắc
5 động tác tập cơ bụng “dữ dội” nhất

Cách thực hiện:

Mỗi lần hoàn thành các bài tập theo quy luật được giới thiệu ở trong bài được tính là một vòng tập, hoàn thành 5 vòng tập để kết thúc buổi tập, nghỉ theo nhu cầu. Lưu ý thực hiện các bài tập với đầy đủ phạm vi chuyển động và chính xác.

Bạn sẽ tập theo thứ tự sau:

1. Động tác chống đẩy cơ bản

Số rep: 10

Vào tư thế hướng người xuống dưới với hai tay duỗi thẳng và hai đầu ngón chân tiếp đất. Hai cổ tay thẳng hàng với hai vai và vuông góc với sàn tập. Từ tư thế này, hãy gập hai khuỷu tay sao cho phần ngực của bạn được hạ thấp xuống sàn tập, càng sát càng tốt. Từ đây, đẩy người lên để đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Lưu ý thẳng người trong suốt quá trình thực hiện động tác.

2. Động tác nhảy vung tay và chân 

Kế tiếp động tác trước, vào tư thế bắt đầu cho động tác này với người đứng thẳng, ngực ưỡn và mắt nhìn thẳng về phía trước. Thực hiện động tác bằng cách nhảy hai chân sang hai bên rộng hơn vai và cùng lúc đó vung hai tay sang ngang lên trên đầu. Đưa người về tư thế ban đầu trong nhịp nhảy tiếp theo để kết thúc một rep.

Tập cho đến khi hoàn thành một phút tính từ lúc bắt đầu tập.

3. Động tác chống đẩy nâng chân 

Số rep: 10

Vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng và vuông góc với sàn tập, đồng thời người bạn thẳng từ đầu tới chân. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách lần lượt đưa từng đầu gối lên chạm vào phần bả vai cùng bên rồi đưa về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác từ từ, không quá nhanh.

Tiếp tục thực hiện động tác nhảy jumping jack cho đến khi đồng hồ chạm mốc 2 phút.

4. Động tác xuống tấn tách nhảy người

Số rep: 10

Từ tư thế đứng thẳng, hãy đưa một chân ra phía trước và hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho cả hai đầu gối đều vuông góc, đầu gối phía sau nằm sát mặt sàn. Từ đây, dồn lực vào phần trung tâm cơ thể, sau đó nhảy người lên trên không và tiếp đất với hai chân đảo vị trí. Thực hiện động tác đều với mỗi hai lần nhảy được tính là một rep.

Thực hiện động tác jumping jack cho đến khi đồng hồ chạm mốc 3 phút.

5. Động tác bò người

Số rep: 10

Từ tư thế đứng thẳng, hãy thực hiện động tác bằng cách gập người và đưa hai tay xuống tiếp xúc với mặt sàn ở phía trước hai chân (lưng giữ thẳng). Từ đây, hãy lần lượt sử dụng hai tay đề bò người về phía trước cho tới khi cơ thể vào tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng và vuông góc với sàn tập. Đảo ngược động tác để trở về tư thế ban đầu.

Tiếp tục sử dụng động tác jumping jack để kết thúc một vòng tập tại mốc 4 phút. Thực hiện 5 vòng tập để hoàn thành buổi tập 20 phút.

Có thể bạn quan tâm: Bài Tabata 4 phút giảm cân hiệu quả

Trung Dũng

loading...

languarr